短跑周训练计划（详细）

短跑周训练计划（详细）

周一：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿等

5、放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

5、放松活动

周三：速度耐力练习

1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2、沙袋摆腿。

3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4、上肢力量练习：卧推或抓举等。

5、放松活动。

周四：多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、加速跑。

3、后抛铅球或抓举或高翻等。

4、跳栏架或跳箱。

5、阻力练习或跨跳或跨跑练习。

6、球类游戏。

星期五

早晨训练时间（6：30——7：30 )

1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

（1)各种快速反应练习；

（2)站立式起跑30-40米；

（3)30米、60米计时跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)

3、结束部分15分钟

（1)放松跑200米；

（2)垫上放松。